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第一节 传统保健体育的概述

传统保健体育是以中国古代的养生学说为理论基础，以强身健体的锻炼方法为基本技术动作的一种民族传统体育运动。它是中国优秀文化遗产的瑰宝之一；也是中医学的一个组成部分。它是依靠人体自身的能力来发挥主观能动作用，把姿势的调整，呼吸的锻炼，意念的运用加以整合，来调理和增强人体各部分机能，激发、强化人体的固有功能，起到防治疾病、保健强身、延年益寿的作用。属于广义体育的范畴。

一、传统保健体育的特点

（一）可养生能治病

所谓“养生”，古代又称“摄生”，是护养、保养性命的意思，其目的是“为寿”及“治未病”。旨在通过调养精神和形体，来增强体质、治疗疾病、保持健康，达到延年益寿的目的。

人的健康状况，疾病的发生与否，取决于人体正气的盛衰。传统保健体育通过姿势的调整、呼吸的锻炼、心神的修养，来疏通经络、活跃气血、调理脏腑、平衡阴阳，起到锻炼真气、培育元气、扶植正气的作用，达到抵御外邪、祛病强身的目的。

另有一种致病的因素，即七情：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。其在一般情况下，属于正常的生理活动过程，在较平衡的状态下并不足以致病。但是，如果长期的心理失衡或突然遭受剧烈的精神打击和创伤，超过了生理活动所能调节的范围，就会引起体内的阴阳、气血、脏腑的功能失调而发生疾病。传统保健体育在锻炼时，强调放松机体、平衡呼吸、安静大脑，可直接作用于中枢神经及植物神经系统，缓冲不良情绪对大脑的刺激，降低大脑的应激性反应，从而维持人体内环境的相对平衡，预防疾病的发生。

（二）强调整体观

整体观是中医理论的指导思想，同样也适用于传统保健体育。“天地一体”、“五脏一体”、“天人合一”等理论认为：宇宙是一整体，人体五脏也是一整体。人活在宇宙之中，与天地相应。人的生命活动，其生理的变化应与大自然的整体运动联系在一起。

传统保健体育的作用不是在于发展身体某部分的技能或治疗某种疾病，而是通过调身、调息、调心的综合锻炼，达到调整中枢神经系统，增强机体的抵抗和适应能力，从而改善整个机体的功能。这都是得益于整体锻炼的练功方法。

（三）内外合一，形神兼备的练功方法

所谓“内”，指的是心、意、气等内在的情意活动和气息运动；“外”是手、眼、身、步等外在的形体活动。练静功时，一般采用坐、卧、站等安静的状态，以意念的集中与各种呼吸的方法相结合进行锻炼，要求姿势、意念、呼吸密不可分。动功由肢体运动、呼吸锻炼、意念运用三个部分组成。肢体运动表现于外，但要求“动静结合”，即注意力集中，情绪安定，并根据动作的变化，配以适当的呼吸方法，达到形、意、气的统一，使“心与意合，意与气合，气与力合”。

（四）广泛的适应性

传统保健体育内容丰富、形式多样，不通的功法有着不同的动作结构、技术要求、风格特点和运动量及强度，其不受年龄、性别、体质、季节、时辰、场地、和器械的限制，人们可以根据自己的需要和条件，选择合适的项目来进行锻炼，这都十分有利于传统保健体育的普及和开展。

二、传统保健体育的作用

（一）培补元气

人体的健康状况，取决于元气的盛衰。元气充沛，则后天诸气得以资助，从而脏腑协调，身心健康。当先天禀赋不足或后天因素损及元气时，诸气失助而衰败，导致一系列疾病的发生。传统保健体育的锻炼，非常重视培补人体元气。如练功中意守丹田、命门之法，是由于先天之精藏于肾，而肾位于腰部，因此通过意守和吸抵撮闭的呼吸锻炼，使肾中元精益固，“精化为气”，元气自足。练功使元气充沛后，则可更好地激发与推动脏腑进行正常有效的生理活动，这对维持机体的健康具有重要的意义。

（二）平衡阴阳

阴阳的动态平衡是维持人体正常生理活动的基础，阴阳平衡关系的破坏，就意味着疾病的发生。中医学认为，疾病的发生、发展、诊断、治疗、转归等等，都是以阴阳学说为理论基础，“阴盛则阳衰，阳盛则阴弱”。传统保健体育能养生治病的机理，也是寓于阴阳的变化之中的。如对阴盛阳虚的人，就应选择练习动功，以求助阳胜阴；而对阴虚阳亢的人，则应选择练习静功，以求养阴助阳。夏季练功以静功为主，以防耗阳；而冬季练功则以动功为主，以防阴盛。病势向上（如肝阳上亢），则意念向下；而病势向下（如气虚脱肛），则意念向上。诸如此类，皆为平衡阴阳。

（三）疏通经络

经络遍布周身，是人体气、血、津液运行的通道，是联络五脏六腑的生理结构。经络的生理作用，概括起来，其有运行气血、营内卫外、联络脏腑、病邪传变、诊查病机等作用。传统保健体育的医疗保健作用，也是通过疏通经络这一机制来实现的。练功时，意识关注的部位，大多是腧穴的部位。以意引气，多见循经络运行，这种经气传感现象，通过锻炼可以获得；肢体的活动或按摩拍打，触动气血循经络互流，可使得百脉皆通，气血充盈。

（四）调和气血

气血是构成人体元素的重要组成部分，是维持人体生命活动不可缺少的精营养物质。气具有推动、温煦、防御、固摄和气化等作用，血具有营养和滋润等作用。正常情况下，气血之间维持着一种“气为血之帅，血为气之母”的相辅相成的动态平衡状态，称为“气血调和”；而“气血不和，百病乃变化而生”。传统保健体育中的“意守”，就能起到调和气血的作用。练静功时，有意守病灶的方法，即病灶在那里，以意领气至病灶，气能推动血液至病灶，从而改善病灶部位的血液供应，加强营养和滋润作用，是病灶组织得以修复，恢复气血调和的状态。

（五）调理脏腑

中医学说将人体器官分为两大类：心、肝、脾、肺、肾称之为脏；胆、胃、小肠、大肠、膀胱称之为腑。脏腑功能状态的正常与否，决定着人体的健康和疾病，脏腑失调是人体失去健康的病理基础。传统保健体育的锻炼中，几乎所有动作都是以腰为主宰，腰部命门是其主要锻炼之处，命门相火旺盛，肾气则充溢。肾阳相火是其他脏腑生理活动的原动力。命门元阳之火充足，则脾阳得资，脾气充足健运，后天水谷得以消化，精微物质得以运化，从而为人体脏腑、经络乃至四肢百骸的正常活动提供了物质基础，这就是传统保健体育何以能全面增强体质的道理。传统保健体育中的“调心”，就是调心神，心清神凝，则身安气和，并使魂、魄、意、志处于协调安定状态，这样即能使五脏安和，身心健康。

 

第二节 传统保健体育的起源与发展

生存是人类最基本的需求，健康是人类的共同追求，也是提高人的生活质量，延长人寿命的必要条件。人类是在长期的生活、劳动、以及与疾病、衰老作斗争的过程中发展壮大起来的，在这个过程中就孕育了传统保健体育。

我国民族传统体育保健有着悠久的历史。在生活、劳动的实践中．认识到运动是最好的健体养生方法的是战国时期《荀子·天论篇》中所记载的：“养备而时动，则天不能病。养略而动罕，则天不能使之全。”这里已有了较全面的保健养生观点。正是在这种生命在于运动思想的推动下，战国时期才有了专门研究养生的“导引之士”。他们通过研究和观察，模仿生物活动、创造了熊攀树、鸟伸翅的象形动作，作为操练身体之用，以求强身健体，延年益寿。

从战国后期起，学术发展呈现相互吸收、融合的趋势，我国古代对人体生命的认识不再停留在经验积累的感性认识阶段，或停留在适应政治学术发展的需要，零星地收集、整理有关人体知识水平，而是在阴阳五行图式的基础上，总结丰富的医疗、保健、养生实践，构筑了我国古代人体科学理论模式。成书于这一时期的《黄帝内经》集中反映了这一演进过程以及所达到的理论高度。《黄帝内经》记载：“故圣人不治已病治未病。夫病已成而后药之，臂犹渴而穿井，不亦晚乎!”这书里，不仅提到了预防疾病的重要性，而且还提出了许多预防的措施，如“法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱而终其天年”。另外《内经》中还提到“节阴阳，调刚柔”的动静原则，要求肌体必须保持一定的运动，以维持正常的生命活动，但这种运动又必须保持在一定的限度内，在理论上提出了以“中和”为动静平衡的原则。这反映出古人认识到人的生理、心理有一定的基本要求与负荷极限，在修炼中应注意保持机体本身的相对稳定。这表明当时对保健养生已有了相当科学的认识。

到了汉代，《导引图》已有了40多个动作，有图例并有文字说明，表明秦汉之际导引已有了很大的发展。汉末名医华佗在总结两汉导引的基础上，采撷了导引之精华，创编了健体养生的“五禽戏”。这一时期，导引术以重视肢体运动、强调动作幅度为特征，完成了由单个术式向成套术式的演进过程，并成为后世导引术的基本模式。

我国第一部养生学著作《养生论》在三国时期产生。著作者嵇康提出了保健养生的三要素：一是“服食养身”，二是“慎众险于未兆”，三是“形神相亲，表里俱济”，提出既要注意锻炼，又要保持内心的愉快。嵇康的《养生论》成为唐宋以后研究养生学的基础。

唐宋时期．由于社会发展，经济繁荣，人们对健身养生越来越重视。唐代的按摩功曾风行一时。同代的孙思邈在医书中记叙了按摩功的养生保健作用“天竺按摩法十八式，老子按摩法五十二式，老人一日依法按摩三遍者，补益延年，能食，服明，轻捷，不复疲乏”。

到了宋代，研究养生学的人越来越多，并创编了八段锦。八段锦按活动方式可分为文八段和武八段两种。文八段采取坐式进行，它吸收历代健身术中的行气、叩齿、嗽咽、按摩、集神等方法，配合简单的头颈、躯干、上肢的活动。武八段采取立式，动作从上肢开始，依次为腰、胸、背、下肢的全身运动。。

明清时期，保健理论取得了明显成绩：一是导引理论专著接连出版问世，二是诸多的养生家搜集、整理、创编了大量有价值的有关导引和健身方面的文字资料，并配图说明。其中比较著名的有《遵生八笺》和《赤风髓》。此期的武术大发展，促进了武术和导引的结合，养生拳术太极拳的创编正是这种结合的成果。河南温县陈王廷。他继承和发展了戚继光的“拳经三十二势”，结合《黄庭经》中道家的“嘘吸庐外，出入丹田”的导引、吐纳方法，创造了陈式太极拳。后人又将陈式太极拳发展成杨、吴、武、孙等式，虽架式不同，但拳理相通，都具有很好的保健养生作用。还有《易筋经》的创编成功。《易筋经》具有全面锻炼身体的价值，书中提出的“内壮神勇”，“外壮神能”，“内壮既熟，再练外功”。这说明古代导引侧重“内功”，不重外力。自明末清初开始，增加了力量的练习，从而成为保健运动的新起点：它标志着我国民族传统体育保健在理论和实践上发展到了一个新的阶段。

新中国成立后，党和政府非常重视和关怀中华民族的传统保健体育。1953年在天津举行了规模较大的全国民族形式体育表演及竞赛大会，展示了中华民族传统体育的博大精深。1954年，国家体委专门设立了民族形式体育委员会来负责传统体育的挖掘整理及开展工作。在唐山和上海相继建立了研究导引养生的疗养院和研究所，分别推广了“内养功”和“放松功”，取得良好的效果。

从1957年开始，国家体委组织部分武术家，在继承传统的基础上，先后整理出版了简化太极拳等二十多种武术项目。还编写出版了体育院系武术通用教材和各种武术专著，并把武术列为国家体育的正式竞赛项目，推动了武术运动的开展，使武术成为一项高尚的、健康的、为增强人民体质而服务的传统保健体育。

随着导引养生机理研究的进展，其保健医疗作用，正受到了国际上的重视。来我国学习考察传统保健体育的外国人士日益增多，有的国家还要求派专家教学。我国的传统保健体育正在走向世界，为人类的健康作出贡献。

 

第三节 传统保健体育的内容与分类

传统保健体育历史悠久，源远流长，因此内容十分丰富，主要有导引养生和武术健身两大部分。

一、导引

导引是我国古代劳动人民在长期的生活和劳动中及与疾病和衰老作斗争的过程中，逐渐认识和创造的一项自我身心锻炼的方法和理论。导引功法流派繁多，内容丰富，按照导引锻炼三要素：调身、调息、调心，基本可分成三大类

（一）静功

静功锻炼，就是采取坐、卧、站等相对静止的身体姿势，结合意念的运用以及各种呼吸方法的锻炼，起到增强体质，治疗疾病的作用。古人也称为“调身”、“调息”、“调心”。三种锻炼是不可分割，互相影响，互相促进的。

1．动作要求：虚灵顶劲，含胸拔背，沉肩垂肘，松腰松胯，尾闾中正，腋下涵空；以及头正、身直、眼垂帘、下颌微收、舌抵上跨、眼观鼻、鼻对脐等等。

2．呼吸要求：采用均匀、细缓、深长的腹式呼吸方法。

3．意念的要求：意念的锻炼是静功的主要环节，练意在古代称为调心、凝神、存神。

（二）动功

导引中的动功是与静功相对而言的。是通过练功者肢体的不断运动变化，意气相随，起到体内气血畅通，舒筋活络的作用。这些功法，一般具有松静自然，柔和均匀，意气相随，动静相兼等特点。

1．肢体的运动：包括肢体部分的屈伸、转动、俯仰等活动，并按一定的规律，有节奏地运动。

2．呼吸的锻炼：强调呼吸和动作协调一致，一般当动作是开、伸、起、收时，配以吸气；合、屈、落、放时配以呼气。也有的呼吸顺其自然，不强调刻意注意呼吸。无论采取什么呼吸方式，都应注意呼吸的自然通畅，不可憋气。

3．意念的运用：要求在思想安静状态下进行，又要求动作和意念相结合，精神贯注，思想集中到每个动作上去。

（三）保健功

保健功是导引中的一种辅助功法，对体弱者和老年人尤为适宜。

练功方法：耳功、叩检、舌功、漱津、擦鼻、目功、擦面、项功、揉肩、擦胸、揉腹、夹脊功、搓腰、搓尾骨、擦丹田、揉膝、擦涌泉、浴手、浴臂、浴大腿等。保健功是通过自身按摩拍击进行锻炼的功法，在锻炼的数量和力度上，要因人而异，以感到舒适、轻松为度。

 

第四节 常见功法

一、导引养生类

（一）八段锦

八段锦是中国古代导引术中的一个重要组成部分，有八节动作组成，因简便易学，历来深受人们的喜爱，被比喻成“锦”（精美的织品），故名八段锦。它是一套针对一定的脏腑调理、病疾治疗而设计的功法。它对人体之所以有良好的作用，是因为它的各个动作对某一脏器的作用有一定的针对性，但是这种作用又是综合性、全身性的。只有把各节动作综合起来，才能起到健身保健的作用。

1.功法特点

（1）柔和缓慢，圆活连贯

柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，使人神清气爽，体态安详。

（2）松紧结合，动静相乘

松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。紧，只在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。

动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，是指在动作的节分处做到沉稳，动作在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。

（3）神与形合，气寓其中

神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。

气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行。习练本功法时，呼吸应顺畅，不可强吸硬呼。

2、练习要领

（1）松静自然

松，是指精神与形体两方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静，是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。放松与人静是相辅相成的，二者缺一不可。

自然，是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说，形体自然，要合于法，一动一势要准确规范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能强吸硬呼；意念自然，要“似守非守，绵绵若存”，过于用意会造成气滞血淤，导致精神紧张。“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”。

（2）准确灵活

准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。在锻炼身形时，要认真体会身体各部位的要求和要领，克服关节肌肉的酸痛等不良反应。在学习各式动作时，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。

灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握。

（3）练养相兼

练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。

练与养，是相互并存的，不可截然分开，应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理安排练习的时间、数量，把握好强度，处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲，练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节，起居有常”，保持积极向上的乐观隋绪，将有助于提高练功效果。

（4）循序渐进

在初学阶段，习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深，对动作细节更加注意，等等。

在初学阶段，要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后，逐步对呼吸提出要求，习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，开始注意同动作进行配合。不可急于求成。最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。

良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此，习练者不要“三天打鱼，两天晒网”，应持之以恒，循序渐进，合理安排好运动量。

3、动作说明

（1）手型、步型

1）手型

①拳：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。

②掌

掌一：五指微屈，稍分开，掌心微含。

掌二：拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、 二指节屈收，掌心微含（图10-1-1 ）。

③爪：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直（图10-1-2 ）。

2）步型

马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2—3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。

（1）动作图解

预备势

动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（二、三、四同）。

动作二：重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽。

动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后。

动作四：两膝关节微屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米。

要点

1．头上顶，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臀，上体中正。

2．呼吸徐缓，气沉丹田，调息6—9次。

功理与作用

宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。

第—式  两手托天理三焦（图10-1-3 、4）

动作一：两臂外旋微下落；两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方（三、四同）。

动作二：两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌。

动作三：两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颏内收，动作略停。

动作四：重心缓缓下降；两膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落， 两掌捧于腹前，掌心向上。

托举、下落为一遍，共做六遍。

要点

1．掌上托时舒胸展体，略有停顿，保持抻拉。

2．掌下落时松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

功理与作用

1．使“三焦”[1]通畅、气血调和。

2．防治肩部疾患，预防颈椎病。

第二式  左右开弓似射雕（图10-1-5 ）

动作一：重心右移；左脚向左侧开步站立，两膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方（四同）。

动作二：两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左；动作略停；目视左掌方向。

动作三：重心右移；同时，右手成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手成掌，掌心斜向后；目视右掌。

动作四：重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于指尖相对，掌心向上。

动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

要点

1．侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臂放平。

2．八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。

3．根据身体状况可自行调整马步的高度。

功理与作用

1．展肩扩胸，可刺激督脉[2]和背部俞穴[3]；同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气。

2．可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力；同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。

3．有利于矫正不良姿势，能有效的预防肩、颈疾病等。

第三式  调理脾胃须单举（10-1-6 ）

动作一：两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方（二同）。

动作二：重心缓缓下降；两膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上。

动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。一左一右为一遍，共做三遍。

    第三遍最后一动时，两膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前；目视前方。

要点

力在掌根，上撑下按，舒胸展体，拔长腰脊。

功理与作用

1．通过一松一紧的上下对拉(静力牵张)，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸胁部的相关经络以及背部俞穴等，达到调理脾胃(肝胆)和脏腑经络的作用。

2．可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉群得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病等。

第四式  五劳七伤往后瞧（图10-1-7 ）

动作一：两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方（二同）。上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。

动作二：重心缓缓下降；两膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前。

动作三：同一，惟左右相反。

动作四：同二。一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

要点

1．头向上顶，肩向下沉。

2．转头不转体，旋臂，两肩后张。

功理与作用

1．“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害；本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用。

可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑。

2．本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴[4]，达到防治“五劳七伤”的目的。

3．可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾患，同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。

第五式  摇头摆尾去心火（图10-1-8 、9、10）

动作一：重心左移；右脚向右开步站立，两膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方（二、五同）。

动作二：两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，

两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前。

动作三：重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚（四同）。

动作四：重心右移；同时，上体由右向前、向左旋转。

动作五：重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收。

动作六至八：同三至五，惟左右相反。一左一右为一遍，共做三遍。

做完三遍后，重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经两侧上举，掌心相对；目视前方。随后重心缓缓下降。两膝关节微屈；屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。

要点

1．马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。

2．摇转时，颈部与尾闾[5]对拉伸长，好似两个轴在相对运转，速度应柔和缓慢，动作圆活连贯。

3．根据身体状况注意动作幅度，不可强求。

功理与作用

1．心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。

2．在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌力。

第六式  两手攀足固肾腰（图10-1-11 、12）

动作一：两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方（二、三同）。

动作二：两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。

动作三：两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插。

动作四：两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停；目视前下方。

一上一下为一遍，共做六遍。

做完六遍后，上体立起；同时，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方。随后重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目视前方。

要点

1．反穿摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时手臂主动上举，带动上体立起。

2．根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。

功理与作用

1．通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关[6]、委中[7]等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，达到固肾壮腰的作用。

2．通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

第七式  攒拳怒目增气力（图10-1-13 、14、15）

重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方（三同）。

动作一：左拳缓慢用力向前冲出，与肩，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。

动作二：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；

目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈；同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。

动作三：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上。

动作四至六：同一至三，惟左右相反。一左一右为一遍，共做三遍。

做完三遍后，重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．马步的高低可灵活掌握。

2．冲拳时要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。

功理与作用

1．中医认为，“肝主筋，开窍于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用。

2．两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。

第八式  背后七颠百病消（图10-1-16 ）

动作一：两脚跟提起；头上顶，动作略停；目视前方（二同）。

动作二：两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一遍，共做七遍。

要点

1．上提时脚趾要抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴[8]上顶，略有停顿，要掌握好平衡。脚跟下落时，咬牙，轻震地面，动作不要过急。

3．沉肩舒臂，周身放松。

功理与作用

1．脚趾为足三阴、足三阳经交会之处，脚十趾抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能；同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。

2．颠足而立可发展小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力。

3．落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。

收势

动作一：接上式。两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；目视前方。

动作二：两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处(男性左手在内，女性右手在内)；目视前方。

动作三：两臂自然下落，两掌轻贴于腿外侧；目视前方。

要点

体态安详，周身放松，呼吸自然，气沉丹田。

功理与作用

气息归元，放松肢体肌肉，愉悦心情。进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。

（二）五禽戏

五禽戏是东汉名医华佗根据导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编成的一套具有民族风格特色的导引术。五禽戏寓医理与动作之中，寓保健康复效益与生动形象的“戏”中，这是它区别于其他导引术的显著特征。

根据中医的脏腑学说，五禽配五脏。虎戏主肝，能舒肝理气，舒筋活络；鹿戏主肾，能益气补肾，壮腰健胃；熊戏主脾，能调理脾胃，充实两肢；猿戏主心，能养心补脑，开窍益智；鸟戏主肺，能部肺开胸，调畅气机。

1功法特点

（1）安全易学，左右对称

本功法是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，为了便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。

（2）引伸肢体，动诸关节

本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度。其外还特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。

（3）外导内引，形松意充

古人将“导引”解释为“导气令和，引体令柔”。所谓“导气令和”，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓“引体令柔”，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。“五禽戏”是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。虽然“形”显示于外，但为内在的“意”“神”所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含“五禽”的神韵，意气相随，内外合一。习练过程在保持功法要求的正确姿势前提下，各部分肌肉应尽量保持放松，做到舒适自然，不僵硬，不拿劲，不软塌。只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身；以气养神，气血通畅。

（4）动静结合，练养相兼

“五禽戏”模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢体，活络筋骨，同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到“外静内动”的功效。具体来说，肢体运动时，形显示于外，但意识、神韵贯注于动作中，排除杂念，思想达到相对的“入静”状态；进行静功站桩时，虽然形体处于安静状态，但是必须体会到体内的气息运行以及“五禽”意境的转换。动与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用，可进一步提高练功效果。

2练习要领

习练“五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。

（1）形

形，即练功时的姿势。古人说：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，说明姿势在练功中的重要性。开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适，不仅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要调匀，逐步进人练功状态。开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作到位，合乎规范，努力做到“演虎像虎”“学熊似熊”。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵不滞，柔和灵活，以达到“引挽[9]腰体，动诸关节，以求难老”的功效。

（2）神

神，即神态、神韵。养生之道在于“形神合一”。习练健身气功应当做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是“五禽戏”与其他健身功法不同之处。只有掌握“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。

（3）意

意，即意念、意境。《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。开始练功时，可以通过微想腹部下丹田[10]处，使思想集中，排除杂念，做到心静神凝。习练每戏时，逐步进入“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作。练“虎戏”时，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏”时，要意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由漫行；练“猿戏”时，要意想自己是置于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，要意想自己是江边仙鹤，抻筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。

（4）气

气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。古人说：“使气则竭，屏气则伤”，应引以为戒。习练“五禽戏”时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的“量”和“劲”都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度。

另外，在习练中特别要注意以下两个方面：

1）由浅入深

初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，跟随他人一起边模仿边练习，尽快融人集体习练中，初步做到“摇筋骨，动肢节”即可。随后，在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。特别需要指出的是，不要动作还没真正搞清，就想追求内在的体验，这是不可能的，甚至会出现不良后果。练功必须由简到繁，由浅人深，循序渐进，逐步掌握。只有这样，才能保证把基础打好，防止出现偏差。

2）因人而异

习练时，患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。切忌急于求成，贪多求快。

3五禽戏动作说明

（1）手型、步型和平衡

虎爪：五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣（图10-2-1 ）。

鹿角：拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内（图10-2-2 ）。

熊掌：拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆（图10-2-3 ）。

猿勾：五指指腹捏拢，屈腕（图10-2-4 ）。

鸟翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下（图10-2-5 ）。

握固:拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心（图10-2-6 ）。

（2）基本步型

弓步:两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右(左)腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左(右)腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。

虚步:右(左)脚向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；左(右)腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左(右)腿（图10-2-7 ）。

丁步:两脚左右分开，间距约10-20 厘米 ，两腿屈膝下蹲，左(右)脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置。于右(左)脚脚弓处，右(左)腿全脚掌着地踏实（图10-2-8 ）。

提膝平衡:左(右)腿直立站稳，上体正直；右(左)腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下（图10-2-9 ）。

后举腿平衡:右(左)腿蹬直站稳，左(右)腿伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下（图10-2-10 ）。

（3）动作图解

预备势  起势调息

动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方（四同）。

动作二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。

动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。

动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前。

重复三、四动两遍后，两手自然垂于体侧。

要点

1．两臂上提下按，意在两掌劳宫穴[11]，动作柔和、均匀、连贯。

2．动作也可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。

功理与作用

1．排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。

2．吐故纳新，升清降浊，调理气机。

第一戏  虎戏

“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚、外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。

第—式  虎举（图10-2-11 ）

动作一：两手掌心向下，十指撑开，弯曲成虎爪状；目视两掌（二、四同）。

动作二：两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状。

动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。

动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下 落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。

重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。                  

要点                

1．十指撑开、弯曲成“虎爪”和外旋握拳，三个环节均要贯注劲力。

2．两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长躯体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。

3．眼随手动。

4．动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。

功理与作用

1．两掌举起，吸人清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。

2．手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。

第二式  虎扑（图10-2-12 、13、14）

动作一：两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。

动作二：两手向上、向前划弧，十指成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。

动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。

动作四：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。

动作五至八：同一至四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈 肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。

2．屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。

3．虚步下扑时，速度可加快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。

4．可根据身体状况适当减小动作幅度。

功理与作用

1．虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。

2．脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。

3．督脉行于背部正中，任脉[12]行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、疏通经络、活跃气血的作用。

第二戏  鹿戏（图10-2-15 ）

鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔

走，通任、督两脉。习练“鹿戏”时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快乐地活动。

第三式  鹿抵

动作一：两腿微屈，重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。

动作二：重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。

动作三、四：同一、二，惟左右相反。

动作五至八：同一至四。重复一至八动一遍。

要点

1．腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一恻腰部则借助上举手臂后伸，得到充分牵拉。

2．后脚脚跟要蹬实，固定下肢位置，加大腰、腹部的拧转幅度，运转尾间。

3．动作可配合呼吸，两掌向上划弧摆动时吸气，向后伸抵时呼气。

功理与作用

1．腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。

2．目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。

3．中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。

第四式  鹿奔（图10-2-16 ）

动作一：左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方（三、四同）。

动作二：重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。

动作三：重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下。

动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧。

动作五至八：同一至四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．提腿前跨要有弧度，落步轻灵，体现鹿的安舒神态。

2．身体后坐时，两臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，背后拱，腹收缩，臀内敛，形成“竖弓”状，使腰、背部得到充分伸展和拔长。

3．动作可配合呼吸。身体后坐时，配合吸气。重心前移时，配合呼气。

功理与作用

1．两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。

2．向前落步时，气充丹田。身体重心后坐时，气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾间，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。

第三戏  熊戏

“熊戏”要表现出熊憨厚沉稳、松静自然的神态。运势外阴内阳，外动内静，外刚内柔，以意领气，气沉丹田；行步外观笨重拖沓，其实笨中生灵，蕴含内劲，沉稳之中显灵敏。

第五式  熊运（图10-2-17 ）

动作一：两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于下腹部；目视两拳。

动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视。

动作三、四：同一、二。

动作五至八：同一至四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之划圆。

做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。                                                             

要点

1．两掌划圆应随腰、腹部的摇晃而被动牵动，要协调自然。

2．两掌划圆是外导，腰、腹摇晃为内引，意念内气在腹部丹田运行。

3．动作可配合呼吸，身体上提时吸气，身体前俯时呼气。

功理与作用

1．活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。

2．腰腹转动，两掌划圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。

3．运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按

摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。

第六式  熊晃（图10-2-18 、19）

动作一：重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方（二、三、四同）。

动作二：重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后。

动作三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后。

动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后。

动作五至八：同一至四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提，按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。

2．两脚前移，横向间距稍宽于肩，随身体重心前移，全脚掌踏实，使震动感传至髋关节处，体现熊步的沉稳厚实。

功理与作用

1．身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。

2．提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。

第四戏  猿戏

猿生性好动，机智灵敏，善于纵跳，折枝攀树，躲躲闪闪，水不疲倦。习练“猿戏”时，外练肢体的轻灵敏捷，欲动则如疾风闪电，迅敏机警；内练精神的宁静，欲静则似静月凌空，万籁无声，从而达到“外动内静” “动静结合”的境界。

第七式  猿提（图10-2-20）

动作一：两掌在体前．手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。

动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。

动作三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。

动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。

动作五至八：同一至四，惟头向右转。

重复一至八动一遍。

要点

1．掌指撮拢变钩，速度稍快。                                       

2．按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序，上提重心。耸肩、缩胸、屈肘、提腕要充分。

3．动作可配合提肛呼吸。两掌上提吸气时，稍用意提起会阴部；下按呼气时，放下会阴部；

功理与作用

1．“猿钩”的快速变化，意在增强神经—肌肉反应的灵敏性。

2．两掌上提时，缩项，耸肩，团胸吸气，挤压胸腔和颈部血管；两掌下按时，伸颈，沉肩，松腹，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。

3．提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。

第八式   猿摘（图10-2-21 、22、23）

动作一：左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。

动作二：重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。

动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。

动作四：重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌。

动作五至八：同一至四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．眼要随上肢动作变化左顾右盼，表现出猿猴眼神的灵敏。

2．屈膝下蹲时，全身呈收缩状。蹬腿迈步，向上采摘，肢体要充分展开。采摘时变“猿钩”，手指撮拢快而敏捷；变握固后，成托桃状时，掌指要及时分开。

3．动作以神似为主，重在体会其意境，不可太夸张。

功理与作用

1．眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环。

2．动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模拟猿猴在采摘桃果时愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。

第五戏  鸟戏

鸟戏取形于鹤。鹤是轻盈安详的鸟类，人们对它进行描述时往往寓意它的健康长寿。习练时，要表现出鹤的昂然挺拔、悠然自得的神韵。仿效鹤翅飞翔，抑扬开合。两臂上提，伸颈运腰，真气上引；两臂下合，含胸松腹，气沉丹田。活跃周身经络，灵活四肢关节。

第九式  鸟伸（图10-2-24 、25 ）

动作一：两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。

动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。

动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。

动作四：重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。

动作五至八：同一至四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．两掌在体前相叠，上下位置可任选，以舒适自然为宜：。

2．注意动作的松紧变化。掌上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、肩、臀部松沉。

3．两臂后摆时，身体向上拔伸，并形成向后反弓状。

功理与作用

1．两掌上举吸气，扩大胸腔；两手厂按，气沉丹田，呼出浊气，可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状。

2．两掌上举，作用于大椎和尾阊，督脉得到牵动；两掌后摆，身体成反弓状，任脉得到拉伸。这种松紧交替的练习方法，可增强疏通任、督两脉经气的作用。

第十式 鸟飞（图10-2-26 、27）

两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方（二、四同）。

动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方（三同）。        

动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对。

动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，

向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上。

动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对。

动作五至八：同一至四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．两臂侧举，动作舒展，幅度要大，尽量展开胸部两侧；两臂下落内合，尽量挤压胸部两侧。

2．手脚变化配合协调，同起同落。

3．动作可配合呼吸，两掌上提时吸气，下落时呼气。

功理与作用

1．两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力。

2．拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激手太阴肺经[13]，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。

3．提膝独立，可提高人体平衡能力。

收势 引气归元

动作一：两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下。

动作二：两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前（三、七、八同）方。

重复一、二动两遍。

动作三：两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平。

动作四：两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田。

动作五：数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热。

动作六：掌贴面部，上、下擦摩，浴面3—5遍

动作七：两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧。

动作八：左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势。

要点

1．两掌由上向下按时，身体各部位要随之放松，直达脚底涌泉穴[14]。

2．两掌腹前划平弧动作，衔接要自然、圆活，有向前收拢物体之势，意将气息合抱引入丹田。

功理与作用

1．引气归元就是使气息逐渐平和，意将练功时所得体内、外之气，导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。

2．通过搓手、浴面，恢复常态，收功。